С тех пор как я трезвоню по всем углам, что я теперь не абы-кто, а (самый младший) сотрудник научной лаборатории ИВМР, и занимаюсь я не абы-чем, а вариабельностью ритмов сердца и влиянием на нее различных техник и практик йоги, я получаю и получаю пожелания от своих студентов и читателей раскрыть ВСР по-подробнее и ближе к жизни. Давайте я попробую, а вы не будете судить строго?
Вариабельность ритма сердца О чем этот показатель? О том, насколько расстояние между соседними ударами сердца варьируется во времени. И чем больше вариабельность (в здоровых диапазонах), тем лучше, потому что самые тонкие настройки управления ритмом - самые чувствительные ко всем процессам в организме.
Сердцем могут управлять гормональная и иммунная система, эти циклы самые долгие во времени, измеряются минутами и часами и являются, в норме, очень опосредованным центром управления частотой сердечных сокращений ЧСС.
Сердцем может управлять симпатическая нервная система, которая обеспечивает адаптацию к стрессу и нагрузкам. Ее влияние тоньше, чем у гормональной и иммунной, измеряется уже секундами, но всё ещё очень грубое и ригидное.
Головной мозг и разные его отделы и этажи тоже влияют на ритм сердцебиения, ускоряя или замедляя его в ответ на когнитивные процессы и другие физиологические реакции организма. Лимбическая система - система эмоционального реагирования, разумеется, главный вкладчик в регулировку ЧСС. Поэтому спокойна голова - спокойно сердце 💔
Самое точное управление ритмом сердца у блуждающего нерва. Он считывает огромное количество информации от внутренних органов и мозга, учитывает их каждый текущий момент времени и гибко реагирует снижением или повышением ЧСС буквально в каждую единицу времени, доступную для вашего воображения.
Что за прикол с вариабельностью? Почему чем выше вариабельность, тем лучше? Потому что это экономит ресурс сердца и организма. Блуждающий нерв экономит усилия сердечной мышцы, отчего ее амортизация становится более замедленной. А еще высокая вариабельность - это прямой показатель высокого тонуса вагуса, а это в свою очередь гарантия высокого качества восстановления и адаптированности и согласованности организма в целом. Ну и чем активнее вагус (БН), тем спокойнее и позитивнее эмоциональный фон и восприятие информации о мире.
Нервная система вообще любит хаос Но не полный хаос, когда дикий срач и ничего не понятно, а когда система работает с высокой вариативностью различных исходов многочисленных процессов. Не ригидно-квадратное функционирование, уязвимое к любым внезапным внешним факторам, а гибкая обратная связь на изменчивость внутренних и внешних данных. Ну и вот блуждающий нерв ну оч гибкая система и штуковина.
Можно ли истощить блуждающий нерв? Так, чтобы он вышел из чата? Нет. Нерв - это не мышца, отказ в его системе почти невозможен.
Тогда почему может быть низким HRV? HRV - это ВСР - вариабельность ритма сердца. Низким ВСР будет при хроническом стрессе/воспалении, после интенсивной тренировки и при высоком психоэмоциональном стрессе. И это очень хорошее место для самодиагностики (я ведь обещала практическую пользу от своей писанины).
Итак, разберем эти три ситуации по-отдельности: И для этого мне нужно сначала обозначить, что блуждающий нерв нельзя выключить или истощить, но можно подавить его тонус. То есть, буквально запретить ему активничать. И сделать это может симпатическая нервная система, если имеет на то несколько причин:
1. Высокая физическая нагрузка. В процессе тренировки нам нужно много ресурсов на ее реализацию, а после - на восстановление. HRV в этом случае будет нормальным или высоким до тренировки, но снизится во время и будет низким до полного восстановления. Это несколько часов.
2. Высокий психоэмоциональный стресс. При высокой психоэмоциональной активации также высоко активируется симпатическая нервная система (мало ли придется драться или убегать). И как только вы зашли в эмоциональный шторм, блуждающий нерв подавляется, HRV падает. Но! Восстановится сразу же, как вы успокоитесь.
То есть, если вас успокаивают медитации, шавасаны и массажи, да так, что растет и взлетает ВСР, то роняете вы ее своей эмоциональностью, и тут думать надо, ок вам это или не ок. И если не ок, то психотерапия и медитация в помощь 🙏
3. Хронический стресс/хроническое воспаление. Здесь всё иначе, потому что блуждающий нерв задавлен на постоянной основе и к этому состоянию формируется привычка. То есть, он будет сниженным относительно обычного состояния, и поднять его сном, отдыхом и парасимпатическими практиками не получится. И тогда нужно разбираться с этим состоянием под наблюдением соответствующих специалистов: терапевтов, неврологов, психиатров, психотерапевтов и тд.
Вариабельность ритма сердца в принципе может быть сниженной относительно среднестатистической выборки, и это не будет говорить о низком качестве работы вагуса, если при этом вы хорошо себя чувствуете и продуктивны во всех видах деятельности (сон в том числе). Поэтому и наблюдать ее нужно в какой-то временной перспективе (несколько недель) и через призму вышеописанных контекстов, оценивая не то, насколько этот параметр низкий или "упал", а на то, как быстро он "поднялся", а еще то, что его гипотетически уронило: хронический стресс/воспаление, физическое истощение или психоэмоциональное перевозбуждение.
Подводя итог Практические выводы для вас и вашей симпатической (тренировки, работа, когнитивная нагрузка) и парасимпатической (отдых, майндфулнесс медитация, пранаяма, релаксация) активности:
1. Не сравнивайте HRV в разные дни без контекста. Показатель после тяжёлой тренировки и после дня отдыха - это два разных языка, которые говорят о разных процессах в организме.
2. Для оценки эффективности релаксации замеряйте HRV в схожих условиях (например, утром после пробуждения или вечером перед сном). Резкий скачок HRV непосредственно после дыхательной практики по сравнению с состоянием до неё - это яркий показатель того, что вы успешно снизили гиперсимпатическую активность и «включили» вагус.
3. «Хороший диапазон» — понятие индивидуальное. Важен тренд (повышается ли общий фон за недели/месяцы практик), а не абсолютное значение в конкретный момент.
И ещё, специально для тревожненьких - зацикленность на циферках и зеленых диапазонах - это психоэмоциональный стресс. И пока вы циклитесь, вы остаетесь на низких показателях. Замкнутый круг не рвется через цифры на табло, он рвется через снижение тревожности методами психотерапии и практик осознанности.