Представляю себе, что прочитав заголовок, вы представили себе, что я 2 недели в темных подвалах Камчатки пытала Пантюшева и Ужегову на предмет того, что они там такое дышат, что всегда в ресурсе и потоке. Ну и выпытала и щас вам расскажу 🙂 Но нет. Их секрет остался нераскрытым, но нам, простым смертным, он и не нужен.
Для нас поработали ученые, а конкретно: - Nasal Respiration Entrains Human Limbic Oscillations and Modulates Cognitive Function. - Rhythm of breathing affects memory and fear. - https://www.frontiersin.org/journals/neuroscience/articles/10.3389/fnins.2021.647579/full (Спасибо тому моему читателю, которая мне их скинула) Очень убедительно и высокодоказательно показали, что "водителем ритма" лимбической системы является носовое дыхание. Проще говоря, вдох через нос влияет на то, как мы эмоционируем и как запоминаем и вспоминаем происходящее. Но давайте по порядку.
Что такое "лимбическая система"? В нейронауках всё всегда зависит от контекста и одно и тоже словосочетание может обозначать многое. Читать учебники по нейрофизиологии и психофизиологии - это как санскрит изучать, чем дальше в лес, тем больше смыслов. Позвольте вас не грузить всем их разнообразием и ответить на этот вопрос по-простому: лимбическая система отвечает за наши глубинные потребности, эмоции и автоматические реакции, а ещё в нее входит сложная структура "гиппокамп", отвечающая за кратковременную память и контроль эмоций через восприятие разнообразных стимулов.
Амигдала Или миндалина - это часть лимбики, являющейся системой тревожной сигнализации. И вот как она работает: амигдала специализируется на тех воспоминаниях, где зашита память о каких-то угрозах. И если момент здесь и сейчас похож на что-то из этой картотеки, амигдала включает сирену и без согласия сознательных структур (!) запускает стрессовое реагирование через активацию симпато-адреналовой системы. В состоянии усталости, истощения, хронического стресса, выгорания и тем более депрессии амигдала гиперактивна и бьет тревогу постоянно, причем часто по ошибке, и человеку необходимо постоянно прикладывать дополнительные усилия, чтобы вести себя адаптивно ... ну или он тревожный, нервный, неприятный и неэффективный, а то и истеричный.
Гиппокамп Структура, умеющая быстро распаковывать те воспоминания, из-за которых миндалина устроила истерику и скорректировать их до "это не тот же опасный человек, это другой человек в похожей куртке". И затормозить активность миндалины, причем часто опять без участия сознания. Представляете, какая жизнь кипит у нас в бессознательном, а мы и не в курсе? Так вот. В ресурсном состоянии гиппокамп постоянно корректирует работу амигдалы и подтормаживает ее активность. Что делает человека спокойным и бережет ему ресурсы ещё больше. В состоянии хронического стресса (и далее по списку) гиппокамп это делает плохо или вообще не делает, потому что рассинхронизируется с гиперактивной амигдалой, и она устраивает разнос всему организму через активацию симпатики и подавление парасимпатики.
Конкретные механизмы синхронизации До чего тысячелетия назад додумались йоги и что же подтвердили Zelano и другие ученые? Носовое дыхание выравнивает ритм амигдалы и гиппокампа, заставляя работать их синхронно, и тем помогая гиппокампу держать в узде наш центр страха, агрессии и тревоги. Буквально как дирижер, который управляет целым оркестром, через ритм и амплитуды звучания тех или иных инструментов. 1. Усиление тормозного контроля гиппокампа над амигдалой не позволяет ей быть бесконечно активной и удерживать стрессовое реагирование "фоном". 2. Улучшение контекстной оценки текущей ситуации - мозг точнее отличает реальную угрозу от просто неприятного или незнакомого стимула. Уменьшаются ложные тревоги, экономится психический ресурс. 3. Нормализация эмоциональной памяти: гиппокамп критически важен для извлечения и пересмотра эмоциональных воспоминаний (включая травматичные). Синхронизация с миндалиной в безопасном контексте (во время спокойного дыхания) может способствовать "перезаписи" тревожных воспоминаний в менее эмоционально заряженную форму (процесс, похожий на экспозиционную терапию). 4. Снижение "Фонового Шума" страха: гиперактивная миндалина создает постоянный "фон" тревожности даже без явных триггеров. Синхронная, ритмичная активность, навязанная дыханием, заменяет десинхронизированный, хаотичный паттерн, характерный для тревоги, на ровный тетта-ритм гиппокампа, дающий возможность и ресурсы для творческого и стратегического мышления.
Ритм носового дыхания и тревожность Если мы через носовое дыхание можем выровнять активности амигдалы и гиппокампа, мы можем и снизить тревожный фон, а за ним и вегетативный тонус, давая возможность блуждающему нерву делать свою восстановительную и творческую работу, и удерживая ровно в том статусе симпатическую активацию, который нам актуален на данный момент.
Для кого это актуально? В первую очередь, для психотерапевтов, работающих с тревожными пациентами и с пациентами, страдающими ПТСР и кПТСР. Им крайне важно сначала выключить воющую в голове пациента сирену, а затем уж заниматься перепрошивкой памяти и механизмов мышления. Во вторую очередь - нам - йогам! Мы тоже в практике асан, пранаям и особенно медитации занимаемся самонаблюдением и учимся саморегуляции. Как вы думаете, с каким настроем этим проще заниматься: с тревожным или с творческим?🙂
Выполняя дыхание носом мы: - Синхронизируем гиппокамп и амигдалу, позволяя первому держать в узде вторую, что снижает тревожный и стрессовый фон. - Снижаем активность симпатоадреналовой системы в пользу повышения активности блуждающего нерва. - При фиксации внимания на носовом дыхании, мы якоримся в моменте "здесь и сейчас", что ещё больше снижает тревожный фон и дарит чувство внутреннего покоя за счет отсечения тревожных мыслей о вчера и завтра. - Фиксация внимания на ощущениях от дыхания снижает и активность дефолтной сети DMN, что останавливает руминации и мыслительную жвачку, позволяя тренировать самонасмотренность и чаще находиться в ясном, равностном и собранном присутствии, вместо блуждания ума по тем или иным обрывкам мыслей, приправленного самокритикой и досадой на самого себя за невозможность "медитировать нормально". - Сила принятия, кстати, тоже увеличивается, а без натренированного самопринятия не видать вам качественной саморегуляции. Нужно это объяснить подробно?
Так и че делать то, Ксюш? Начинать любую медитацию с 5 минут акцентированного спокойного носового дыхания. Не вмешиваясь в ритм и глубину, наблюдать холодный воздух на вдохе и согретый на выдохе. Отвлеклись? Вернитесь к практике. По прошествии 5 минут или продолжайте тоже самое с подсчетом дыхательных циклов, либо переходите на запланированные техники. Можно и не фиксироваться на носовом дыхании вниманием. Но где тогда гарантии, что оно не западет на привычный уму (тревожный) белый шум?
А что, если нос не дышит? Лечите. Ротовое дыхание мозгом не дирежирует, да ещё и нагрузку на сердце может создавать. Поэтому лечите. Или у доктора или у йогатерапевтов (ИВМР или ИТСО) - у них много всяких способов ваш нос заставить дышать.
В следующих 3 частях я расскажу о других эффектах пранаям йоги на активность мозга и сердца, а ещё дам конкретные практические рекомендации по тому, как их внедрить в свою жизнь и практику! Не переключайтесь!