В этой статье я расскажу о предменструальном синдроме, способах его коррекции средствами йогатерапии, и о своем практическом опыте работы с группой женщин, страдающих ПМС.
Предменструальный синдром (ПМС) — сложный циклический симптомокомплекс, возникающий у некоторых женщин в предменструальные дни (за 2—10 дней до менструации) и характеризующийся психоэмоциональными, вегетососудистыми и обменно-эндокринными нарушениями, которые, в свою очередь, снижают качество жизни женщины и негативно сказываются на состоянии ее здоровья и самочувствии.
ВОЗ относит ПМС к заболеваниям, выделяя легкую и тяжелую формы его протекания.
Факторов, влияющих на возникновение и протекание ПМС – огромное множество, перечислю самые частые:
- гормональные сбои различного происхождения, как на фоне приема оральных контрацептивов, так и спровоцированные другими факторами;
- воспалительные заболевания органов половой системы;
- отсутствие половой жизни или беспорядочная половая жизнь;
- частые беременности или их отсутствие;
- нарушение режимов сна и отдыха;
- нездоровый образ жизни;
И много других.
Выделяют 5 основных форм течения болезни:
- нервно-психическая – преобладает «расшатанность» нервной системы, раздражительность, плаксивость, депрессивные настроения, упадок сил, со стороны ЖКТ – метеоризм. С возрастом депрессия часто переходит в агрессию. Самая распространенная форма ПМС;
- цефалгическая – для этой формы ПМС характерны головокружения, головная боль, тошнота, слабость, боли в сердце, депрессии, раздражительность, повышенная чувствительность к раздражителям, нагрубание молочных желез. Эта форма пмс проходит тяжело, сопровождается рецидивами. Вторая по распространенности форма ПМС;
- отёчная – сопровождается задержкой жидкости в организме во вторую фазу менструального цикла - отекает лицо, низ живота, конечности, преобладает болезненность молочных желез, наблюдается слабость, потливость, вздутие живота. Третья по распространённости форма ПМС;
- кризовая – проявления вегето-сосудистой дистонии по гипертипу, протекающая симпатоадреналовыми кризами, сопровождаемыми обильным мочеотделением, повышением артериального давления, паническими атаками, онемением конечностей. Самая тяжелая форма протекания болезни, но и самая малораспространенная;
- атипичная – различные формы мигреней и циклические аллергические реакции, возникающие в период менструации и/или за несколько дней до ее начала.
Также возможны сочетания форм, например, нервно-психическая форма течения ПМС часто сопровождается отечной.
Современная медицина предлагает широкий спектр фармакологических и гормональных препаратов, с разной степенью эффективности излечения.
Немедикаментозное лечение предлагается в виде массажей, физиотерапии, психотерапии, бальнеотерапии, иглоукалывания, фитотерапии и других видов нетрадиционной медицины, в том числе – средствами йогатерапии.
Обзор современных научных источников, отражающих эффективность практики йоги при ПМС.
Ниже приведены те исследования, которые мне удалось найти по изучению влияния техник йоги и йогатерапии на течение ПМС:
Наиболее впечатляющие результаты показывает воздействие практики йоги на тревожность, симптомы депрессии и изначально высокий симпатический тонус, который с течением времени снижается. Из всего арсенала практик, предлагаемого йогой и йогатерапией, наибольшее положительное воздействие оказывает практика Йога-нидры, но такой вывод напрашивается скорее потому, что более подробные описания исследований предоставлены именно по этой практике, в тех исследованиях, где рассматривалось воздействие асан, к сожалению, не указано, что это за асаны, хотя информация очень важная и интересная.
Подводя итоги исследований, можно смело говорить о том, что грамотное построение и введение в жизнь женщины, страдающей ПМС, практики йоги на регулярной основе заметно улучшит качество ее жизни, благотворно скажется на состоянии ее нервной системы и поможет снизить проявления ПМС.
Практический опыт работы с группой женщин, страдающих ПМС.
Обзор исследований по влиянию йогатерапии на течение ПМС, а также обучение на курсе йогатерапии вдохновило меня на создание небольшой группы женщин, страдающих предменструальным синдромом.
Обращаю Ваше внимание на то, что занятия проводились в разных режимах для каждой женщины, с максимально индивидуальным подходом, учитывающим показания, противопоказания и особенности каждой из участниц.
Методика проведения йогатерапевтического занятия для женщин, страдающих ПМС.
Занятия проводились в индивидуальной форме, с мая по декабрь 2015 г.
На предложение облегчить течение ПМС с помощью практики йоги отозвались 5 моих клиенток: Екатерина (37 лет), Анна (35 лет), Анастасия (26лет), Юлия (29 лет) и Наталья (29 лет) (табл. 1).
На момент начала исследования Екатерина, Анна, Анастасия и Юлия страдали нервно-психической + отечной формами ПМС, Наталья – отечной.
В табл. 1 «Исходные данные» я отразила всю доступную информацию по участницам, указав:
их возраст;
СБппмс – субъективный балл проявлений ПМС по шкале от 0 до 5, где 0 – отсутствие проявлений, 5 – максимально сильные проявления, значительно ухудшающие качество жизни, соответственно;
Наличие иной физической активности, кроме занятий йогой;
Возможные ограничения йогических практик;
Количество занятий йогой в неделю;
Проявления ПМС.
Таблица 1. Исходные данные
Общая структура и компоненты занятия:
Брюшные манипуляции. При отсутствии противопоказаний все участницы на регулярной основе выполняли брюшные манипуляции, выполнение чередовалось изолированное или при выполнении перевернутых асан и в собаке мордой вниз. Брюшные манипуляции способствуют улучшению кровообращения органов малого таза, что положительно влияет на венозный отток и устранение застойных явлений;
Перевёрнутые асаны. Также способствуют венозной разгрузке органов малого таза, обновлению рецепторного аппарата головного мозга, что положительно сказывается на работе гипоталамо-гипофизарно-яичниковой оси и способствует регуляции циклических процессов организма;
Асаны на раскрытие тазобедренных суставов. Выполнение этих асан развивает проприорецептивную чувствительность, что благотворно сказывается на иннервации репродуктивных органов, наряду с брюшными манипуляциями улучшает кровообращение и способствует расслаблению мышц и связок малого таза.
Каждое занятие завершали балансирующая дыхательная техника «Нади-шодхана» (5-10мин) и техника на полное расслабление тела «шавасана» с подробной навигацией по телу и визуализацией;
В критические дни практика проводилась максимально мягкая (мягкие наклоны и вытяжения) или отсутствовала.
Продолжительность занятия каждой участницы – 1 час:
10-15 мин суставная разминка, брюшные манипуляции;
45-50 мин собственно практика асан);
5-10 мин – нади-шодхана;
15-20 мин – шавасана.
Результаты исследования:
Период проведения занятий, направленных на коррекцию симптомов ПМС: май 2015г – декабрь2015(табл. 2):
Таблица 2. Динамика процесса (8 месяцев занятий)
Результаты моего сравнительного анализа по воздействию практики йогатерапии для женщин, страдающих ПМС, дают основание полагать, что регулярная практика йоги, построенная по принципам йогатерапии репродуктивной системы, заметно повышает качество жизни и уменьшает проявления ПМС, причем, более положительная динамика наблюдается у тех участниц, которые посещали занятия 3 раза в неделю, по сравнению с теми, кто посещал 2 раза в неделю.
Вместо заключения
Предменструальный синдром – хроническое заболевание, нередко прогрессирующее с возрастом и осложняющее картину здоровья женщины в целом. Если качество Вашей жизни ухудшается в период перед менструацией, я рекомендую Вам не откладывать вопрос с его коррекцией. Мой опыт и опыт моих коллег дает прекрасные результаты по снижению болевых синдромов, отечности и депрессивных проявлений ПМС.