Давайте так, чтобы никого не раздражать: Пранаяма - это гиперкапнические дыхательные упражнения йоги, и их главная мишень - мозг. Физически пранаяма наращивает энергетику мозга, а психически - воспитывает внимание. И никто не говорит о пранаяме лучше, чем Миша Баранов (имхо), поэтому я не буду. К нему идите.
О чем буду говорить я?О предпранаяме. О тех техниках, которые готовят организм к пранаямам как на физическом, так и на психическом уровнях, а заодно являются первым эшелоном антитревожных и антидепрессивных упражнений в самой доказательной из всех существующих психотерапий - в КПТ.
Зачем же их дышать?
Царство Вагуса Кто такой Вагус? Вагус - это огромное скопление нервов и нервных ганглиев (мини-мозгов) парасимпатической нервной системы, отвечающий за порядок в организме. Раньше его называли тормозным, сейчас не принято так упрощать. Наш организм - хозяйство большое и сложное, ещё и постоянное на все подряд реагирующее и вечно чего-то требующее. Так вот Вагус (он же - Блуждающий нерв) - тот самый директор и управленец всего этого хозяйства, поддерживающий во всей его внутренней среде очень живой и подвижный порядок.
Конкурент вагуса Но! У нашего хозяйственника есть "конкурент". Отдел срочного реагирования - симпатическая нервная система, которая при любой малейшей тревоге устраивает бардак и тратит ресурсы. Иногда это даже нужно, и наш Вагус не против, в целом, надо так надо. А иногда отдел срочного реагирования никак не угомонится, и тогда весь организм идёт вразнос. В любом случае, и после больших потрясений и после маленьких наводит порядок и поддерживает стабильность Вагус, конечно, если ему не мешать.
Как не мешать Вагусу Для ликвидации любых беспорядков Блуждающему нерву нужно время и ресурсы. А ещё ему нужны бразды правления, которые были отобраны во время стресса. То есть, чтобы начать наводить порядок, нужно поспать, поесть и успокоиться. И как вы понимаете, у человека современного самая большая беда с последним. С тем, чтобы успокоиться.
Мы живем в мире срочного реагирования Нам прямо психофизически невозможно взять и спокойненько посидеть. Поэтому и бразды правления от отдела срочного реагирования к Вагусу не передаются примерно никогда. Поэтому и восстановление страдает и весь организм работает кое-как, быстро изнашивается и вообще быстрее стареет.
Так вот зачем же вам дышать? Зачем вам дышать предпранаямы? Для того, чтобы свергнуть с престола симпатику и вернуть на трон парасимпатику. Чтобы законного хозяйственника вернуть в его правах. Чтобы навести порядок и дать возможность организму накопить ресурс. И нет лучше средства это сделать, чем дыхательные упражнения йоги парасимпатического типа.
Что за упражнения то? Любые упражнения с растянутым дыхательным циклом, не заставляющие сильно сражаться с избытком СО2. Квадрат, треугольник дыхания, асимметричные техники, жужжащие, шипящие и даже с паузами... очень их много разных, главное условие - дыхательный цикл растянут по сравнению с обычным, а внимание фиксированно на выполнении техники. Первое - растянутый дыхательный цикл - как раз таки и активирует через разные рефлексы вагус, второе - фиксация внимания на технике - не дает посторонним мыслям поддерживать срочное реагирование.
А что делать то? Дышать эти техники в спокойном месте в спокойное время 5-15 минут: 1. Резонансное дыхание - растягивайте и вдох и выдох по 5 сек каждый, не стараясь выполнить это всем объемом легких. Данная пропорция буквально заклинание для Вагуса выйти из сумрака. Проверено наукой, объясняется физиологией, подробно я это студентам на тичерзах объясняю. 2. Полное йоговское дыхание - растягивание дыхательного цикла полным объемом грудной клетки. Поскольку объем полный, цикл удлиняем до 15/15 и больше. Если совсем сложно, начните с 10/10, но наращивайте по мере прогресса. 3. Дыхание животом - растягиваем дыхание лежа, стопы у таза, руки на животе. Стараемся дышать только животом, грудная клетка по возможности не двигается. На живот можно положить тяжелую книгу, эффект будет сильнее.
Здесь пропорция будет меньше, тк мы стараемся из рисунка дыхания убрать грудной отдел - 8/8 будет идеально, не забудьте закрыть глаза. Я привела 3 возможных варианта, но вообще-то их огромное множество! Все, которые я знаю, скоро вам расскажу ... подробности чуть позже.