Суставная гимнастика для пенсионеров. Проснулся, подыши капалабхати, оно разогреет и можно сразу в бой. Шавасана - это для слабаков. И прочие "мудрости" тех, кто не в курсе науки Биомеханики.
Но вы то у меня вдумчивые! Суставную разминку делаете! А если не делаете - с сегодняшнего дня начнёте.
Зачем суставная разминка активному и здоровому человеку - йогу, бегуну, силовику, интервальщику и даже велосипедисту?
Для включения правильных соотношений тех структур тела, которые отвечают за баланс.
Что это за стуктуры:
1)Проприорецепция - датчики, распологающиеся в ваших мышцах, и отвечающие за информирование мозга по работе каждой из них. У каждой мышцы их тысячи, а на входе в позвоночник информация собирается в специальные узлы - ганглии, и в них уже обрабатывается комплексно, только затем проникает в спиной мозг, а оттуда - в головной. Зажат датчик мышцы - информация от этой мышцы обеднена. Зажат ганглий - обедненная и искаженная информация идёт от целого сегмента тела.
2)Визуальный анализатор - речь о глазах. Глаза принимают участие в отстройке тела, собирая информацию об окружающем мире и встраивая ее в общую картину движения.
3)Вестибулярный аппарат - угловые и линейные ускорения, регуляция постурального тонуса. Вестибулярный аппарат находится в височной кости (и правой и левой) и регистрирует наклоны и повороты головы. В случае падения или любой непредвиденной ситуации резко повышает тонус скелетной мускулатуры, особенно той, что отвечает за тонус сгибателей: икроножные, бицепс бедра, прямая мышца живота, грудные, грудино-ключично-сосцевидные, короткие сгибатели затылочной части шеи.
Биомеханически, верное соотношение участия этих 3 структур в координации движения примерно таково:
Проприорецепция 70%
Визуальный анализатор 20%
Вестибулярный аппарат 10%.
О чём речь?
В построении баланса вы оптимальным образом включите всю мышечную систему только тогда, когда включите все датчики, отвечающие за проприорецептивную информацию. Откуда я знаю, что они у вас выключены? Особенно с утра? Любое повышение тонуса мышцы сжимает сухожильный орган Гольджи - тот, что сообщает о степени напряжения мышцы. Любое укорочение мышцы нарушает работу её мышечных веретён - искажается информация о длине мышцы. Оба эти датчика, работая в союзе, дают вам информацию о степени расслабленности - включенности ваших мышц в движение.
А теперь расскажите мне, как много вы ночью двигаетесь? И сколько мышц вашего тела укорочено, сколько подвытянуто, а сколько перенапряжено? Вот прямо сейчас, как проснулись? Не знаете. А не знаете потому, что не чувствуете. Датчики пережаты и не информируют вас. Ну а если у вас гипертонус мышц спины - у вас снижена сегментарная чувствительность сразу нескольких групп мышц. А вы подышали капалабхати и полезли в баланс. Нуууу, минуте к 60-й чето там начнёт получатся, и вы сделаете многозначительный вывод, что "тело включилось" и работа пошла.
Чем будете отстраивать его до этого момента? Бровями и зубами. А ориентироваться на точки на полу и стенах - напрягать визуальный и вестибулярный анализаторы, в общем.
Проприорецептивный голод провоцирует усиленное компенсаторное включение в координацию движений глаз и вестибулярного аппарата. И это для них плохо, тк повышает их износ. Особенно в хроническом режиме. Эти органы очень чувствительны к утомлению.
Малоподвижный человек с течением времени перестает жить в собственном теле - хронические очаги гипертонуса (нарушения осанки, боли в суставах, плоскостопие) стойко нарушают проприрецептивные потоки информации и со временем они отключаются вовсе. Ответ за баланс и динамическое равновесие начинает нести визуальный анализатор (глаза), вследствие чего устают они в разы быстрее, и зрение падает ускоренно. И тогда ответ за баланс полностью падает на вестибулярный аппарат. А характерный признак его хронического утомления - головные боли, мигрени и головокружения. Человеку в этом случае ставят обычно вегетососудистую дистонию и просят сохранять покой. А ему на йогу надо, причем на такую, где начало - это всегда мягкая и подробная суставная разминка. Пренебрегать значением проприорецепции в отстройке движения фатально глупо - ведь она нужна не только на тренировке. Вы ходите, кушаете, бежите за автобусом, выполняете бытовую работу и играете с ребёнком двигаясь. И хорошо бы в этих движениях ориентироваться на мышечное чувство (проприорецепцию), а не положение головы и напряжение глаз.
Суставная разминка - это не амплитудно, очень просто и проприорецептивно богато - вы берете один сустав и мягко его прорабатываете по всем направлениям подвижности. Даёте капсуле сустава питание, мягко расслабляете гипертонированные мышцы и включаете гипотонированные, по ходу дела вспоминаете о важности подтягивания внутреннего корсета и ставите его на место и, последовательно, шаг за шагом включаете каждый проприорецептор каждой мышцы своего тела.
Почему проприорецепторы не включить силовой, беговой или статической формой разминки?
У каждого рецептора каждой мышцы свой порог возбуждения - чем спокойнее, медленнее и подробнее движение, тем проще охватить все зоны чувствительности всех датчиков. Топорное Сурья Намаскар не подойдёт - это многосуставное движение, и в нем присутствует амплитудное перемещение головы. Датчики мышц ещё спят, а голову уже наклоняют и прогибают во все стороны - ответом нервной системы всегда будет повышение тонуса сгибателей. И поэтому растяжка с утра хуже, а не потому что капитошки. Пробежаться тоже мало - скорость должна набираться постепенно, тогда шире будет охват включения рецепторов и координированнее шаг.
Мягкое, спокойное, точечное движение в каждом суставе заставит работать ту мышцу, которая формирует этот сустав. Пройдите по всем - и в теле не останется "спящих" датчиков. Мышцы важно и сократить и потянуть, причем сначала мягко, а потом уж по-кошачьи интенсивно и богато. И только потом - в бой.
Суставная разминка должна быть не менее 10 минут. Моя всегда от 15 минут и я с ней занудствую. Ведь если я не включу голеностоп качественно, но как-то там пройдусь по вышележащим звеньям, баланс начнут регулировать коленные суставы. А мышцы, их формирующие, бедны проприорецептивными датчиками. Как и мышцы поясницы. Голеностоп, тазобедренные суставы и зона диафрагмы отвечают за динамику в балансе, а шея, поясница и колени - за стабилизацию, если проигнорировать динамический сегмент, его работу возьмет на себя неприспособленный к этому статический. И опять работу по координации движения на себя возьмут глаза. Опять напряжется загривок. Опять жёсткая поясница не даст включится внутреннему корсету. Опять в балансе меня будет шатать и я устану. Опять перестарается мой напрягатель широкой фасции бедра и опять в асанах на растяжку не пустит меня в полную агнистамбхасану. А я её так люблю! Поэтому на проработку стоп, вытяжение икроножных и камбаловидных, включение тазобедренных, расслабление поясницы и комплексную проработку шеи я трачу много времени. А если знаю, что полезу в балансы на руках - даю акцент на проработку зоны плеч, локтевых суставов и занудствую с ладонями и запястьями.
Как включить голеностоп?
Перекаты с носка на пятку и обратно (рис 2)
перекаты с внешнего края стопы на внутренний и обратно (рис 3)
подъем от пола только свода стопы и его расслабление (рис 4).
Затем вытяжение всей задней поверхности ног стоя пальцами на кирпиче, а пятками на полу (рис 6)
а затем отдельная работа с камбаловидной - встать пальцами ноги на кирпич, согнуть колено и толкнуть вперед, можно с опорой на стену, не забыть про 2 ногу (рис 7).
Компенсаторно вытянуть переднюю поверхность голени (рис 5).
Пройтись по всему телу (тазобедренные, поясница, воротниковая зона). Уделить внимание зоне диафрагмы - согнуть-разогнуть грудную клетку, порасталкиваться и поскручиваться нижними рёбрами (рис 8)
выполнить обычную разминку шеи (наклоны-повороты), не забыв про вращения в мягком режиме (рис 9).
Тянуться по-кошачьи, медленно, со вкусом и никуда не торопясь. По 30-60 сек на каждый пункт достаточно. Стопы подробнее, грудной клетке и шее будет достаточно по 10-15 подходов и несколько разнообразных разминочных движений.
1 минута капалабхати этого не заменит. Прыгнуть сразу в статику - наклон, прогиб, баланс на одной ноге или низкий упор - бесполезно. Статика вообще не включает проприорецепцию. Проприорецепции нужно изменение длины и напряжения мышцы, причём ювелирное. И пока вы пытаетесь "расслабить то, что не участвует в асане" - вы просто перенапрягаете то, что не чувствуете.
Пережатые мышечные рецепторы и ганглии не болят. Им достаточно хронического, слегка повышенного тонуса мышцы, что бы начать искажать информацию и перекидывать задачи на визуальный и вестибулярный аппараты. А это всегда приводит к рефлекторному повышению же тонуса скелетной мускулатуры. Хорошо в асане не будет. Поэтому осваивайте суставную разминку - не знаю, станет ли хорошо, но интереснее будет точно. И биомеханически здоровее.
Практическая часть статьи - тест. Не разминаясь, сходу, как прочитали мою статью сделайте следующее: встаньте, согните одну ногу в колене и расположите бедро параллельно полу, руки тоже вытяните параллельно полу. Баланс на одной ноге. Закройте глаза и анализируйте. Где вас шатает? Что начинает включаться и как?
Затем разомнитесь по моей схеме: • перекаты вертикальные и горизонтальные (рис 2 и 3) по 30-60 сек;
• работа со сводом стопы (рис 4) 30-60 сек;
• вытяжение на кирпиче с прямыми ногами, рис 6(60 сек);
• а потом с согнутыми коленями, рис 7(по 60 сек каждая нога);
• скомпенсируйте голень вытяжением её передней поверхности, рис 5;
• затем самостоятельно включите тазобедренные и поясницу, поработайте с зоной диафрагмы (подсказку на рис 8 я дала);
• затем уделите внимание шейно-воротниковой зоне и обязательно выполните вращения головой на небольшой амплитуде, рис 9 (тут хватит 10-15 повторений каждого упражнения).
• После этого можно подышать капалабхати.
• Затем намеренно включите бандхи (рис 10) - подтяните внутренний корсет: нижнюю треть живота к крестцу, тазовое дно в себя вверх, плечи в стороны, лопатки - в задние карманы брюк. Макушку в небо и не стыдитесь второго подбородка - в йоге это красиво.
Снова в тот же баланс на одной ноге, глаза закрыть.
Что изменилось? Голеностоп включился? Колено не гуляет? Спина расслаблена? Стоять легче? Уверена, что у большинства - да.
Что и требовалось доказать.
БЕГУНЫ, пользователи тренажерных залов, интервальщики и велосипедисты - вас это тоже касается. Хватит бегать локтями и подбородком! Хватит качацца рывочками! Хватит мучить грудные мышцы и поясницу, управляя велом. Простая суставная разминка - и ваши колени/поясница/шея спасены. Если вы конечно досюда дочитали.
Кто меня спрашивал, чем будить себя с утра, если грыжи? - я на ваш вопрос ответила. Очень хороший вопрос, спасибо. Опять спровоцировал меня на статью вне плана!
Это была увертюра. Опера о йогатерапевтических упражнениях, оздоравливающих, корректирующих и приводящих в норму - в понедельник. Если будете такими же активными, как в прошлый раз, конечно!