Из чего складывается здоровый образ жизни? Формула проста как пень: ЗОЖ = ⬇️плохих привычек + ⬆️хороших привычек.
Ну то есть достаточно минимизировать то, что здоровье ослабляет, и при этом максимизировать то, что его прибавляет. И всё. И жили они долго и счастливо …
Что именно будем минимизировать?
Курение 🚬 - по мнению кардиологов и остальной медбратии, нет вреднее и пагубнее привычки, чем курить. Причем, что угодно. Потому что всё, вообще всё, что дымит - разъедает и воспаляет стенку сосудов. А воспаленная стенка сосудов болеет атеросклерозом, и именно атеросклероз - призер в гонке диагнозов, приводящих хозяина к смерти. Курение не нужно минимизировать, от него нужно полностью отказаться. И уже с этого момента начнется ЗОЖ.
Гиподинамия 🦭- по мнению все тех же доказательных (я других больше не читаю) врачей - история примерно такая же вредная, как курение. Потому что так же драматически ослабляет сердечно-сосудистую систему, является фактором повышения риска возникновения остеопороза и неинфекционного хронического воспаления, а значит и ослабления защитных функций иммунной системы, а значит и усиления рисков возникновения онкологии и аутоиммунных заболеваний … короче, двигайтесь. И не курите. И с этого места вы уж точно, без дураков, ЗОЖник 80го уровня.
Алкоголь 🍸 - любой - это жирорастворимая субстанция. Залезть и натворить дел может вообще в любой клетке организма. Безопасных доз не существует, полезных - тем более. На длинной дистанции ещё и депрессант. А ещё увеличивает риски неинфекционного хронического воспаления, а значит и ослабления защитных функций иммунной системы, а значит и усиления рисков возникновения онкологии и аутоиммунных заболеваний … короче, можете не пить - не пейте. Не можете - минимизируйте. И здесь вы уже не просто рядовой какой-то ЗОЖник, а уже прямо таки менеджер среднего звена.
Переедание 🎂- история, приводящая к накоплению избыточного веса. Избыточный вес, особенно в возрасте за 40 лет, любит отрастать на печени, вокруг внутренних органов и глубоко под кожей живота, а еще гордо именоваться абдоминальным. Абдоминальный жир - фабрика по производству воспалительных цитокинов. А это увеличение рисков возникновения неинфекционного хронического воспаления, а значит и ослабления защитных функций иммунной системы, а значит и усиления рисков возникновения онкологии и аутоиммунных заболеваний … короче, отрегулируйте питание так, чтобы ИМТ (индекс массы тела, инфа есть в гугле) был в норме. И здесь вы уже не просто менеджер среднего звена среди ЗОЖников, вы - их непосредственный начальник, или даже … наставник ☝️
Тревога 😨 - привычка, заключающаяся в нездоровых паттернах мышления своего хозяина. Мне 38 лет, и недавно на терапии у своего психолога я узнала, что неспособна вообразить здоровое и счастливое будущее. Я не умею. Не могу. Умею только кошмарить себя, но, что интересно, до 38 лет я при этом достаточно хорошо дожила. То есть, прогноз моей жизни, хотя бы до этого момента, был положительным. Он был, но я его видеть неспособна. И в этом причина моей тревожности. Сейчас я об этом знаю, работаю над этим, и тревога не может взять меня в свою власть. Повышенную тревожность могут и создают и другие когнитивные искажения. А ещё может создавать избыточный кортизол, вырабатывающийся организмом в ответ на неинфекционное хроническое воспаление из пунктов, рассмотренных выше. Поэтому, если вы хотите жить ЗОЖно, разбирайтесь со своим мышлением и его паттернами, здесь всё очень податливое, только копни и начни 👌
Хронический стресс 😣 - сумма всего вышеперечисленного. Отдельно от их коррекции не лечится, в ЗОЖ не предполагается, организм и жизнь разрушает. Не всегда его можно взять и снять, ведь иногда он не личного авторства, а результат воздействия окружающей среды. Но если таки ее влияние минимально, а вот ваших в нем вредных привычек много - пробуйте вылезти. Даже сам опыт вылезти оттуда сюда - в ЗОЖ - сделает вас другим человеком. А успешный исход приведет к ношению титула «ЗОЖник - босс».
С суммой того, что нужно исключать или минимизировать, всё понятно.
А что тогда себе прививать взамен?
Оглашаю весь список, пожалуйста:
Режим сна и отдыха 😴 - нервная система похожа на айфон. Не тем, чем вы подумали, а тем, что она разряжается и ее нужно заряжать. НеЗОЖники все путают, и пытаются зарядиться едой и алкоголем. ЗОЖники спят. Качественно и регулярно. Поэтому и в ресурсе регулярно, и поэтому всех бесят своей продуктивностью и активностью.
Гигиена сна 💤 - сон должен быть регулярным, полноценным и качественным. А это значит, что вы засыпаете и просыпаетесь в одно и тоже время, каждый день, и при этом спите в тишине, прохладе и темноте. Именно вам, а не вашему мужу/коту, должно быть тихо, темно и прохладно. Как вы этого добьетесь - не моя забота, я уже занята - забочусь о себе. Без этого пункта предыдущий пункт, кстати, не работает.
Здоровое питание 🍽️ - профилактика переедания и ожирения, а ещё всяческих «дефицитов» из инстаграмов. В интуитивное питание я не верю, извините. Какая нафиг пищевая интуиция в стране, где хвалят и наказывают едой? А ещё празднуют, горюют, решают дела … я вас умоляю. Можно надеяться на метод тарелки (информация есть в Гугле), можно обратиться к нутрициологу (только доказательной парадигмы) и научиться здорОво питаться с ним. Лично я выбрала 2 вариант, потому что Даша теперь за меня думает, нормально я поела или нет, и если не нормально - учит, как надо было нормально. Единственное нормальное наставничество в моей жизни 😅
Движение 🤾 - нужно исключительно (!) для профилактики гиподинамии из второго пункта про плохие привычки. То есть, не само движение полезно. А вредно его отсутствие. Это нужно осознать. Движение может быть недостаточным (и это гиподинамия), а может быть избыточным, и тогда организм рассыпется, потому что ресурс его ограничен и юзать его бесконечно и без последствий невозможно.
Чтобы движение профилектировало возрастные изменения, у вас должны быть в арсенале силовые тренировки и кардиотренировки. Все остальное - по желанию.
Силовые тренировки - это когда мышца тренируется так, чтобы на 8-12 повторение был отказ. В 3-4 подхода, 2-3 раза в неделю. И если мышца адаптировалась и повторений стало 15, а не 12, нужно повышать нагрузку. И поэтому йога сюда не подходит, а вот гантельки и резинки - да.
Кардиотренировки - это когда ваша сердечная мышца работает в аэробной зоне, которая измеряется по пульсу и по формулам из Гугла. Например, для моих 38 лет это 120-140 уд/мин. Находиться в ней нужно минимум 45 минут, опять же 2-3 раза в неделю. Чтобы не было скучно, виды тренировок можно менять, либо прямо по видам спорта, либо внутри своей дисциплины то выполняя их интервально, то монотонно, то ещё как-нибудь, как подскажет Гугл или лучше тренер или его блог.
Выполняя 2-3 силовых тренировки и 2-3 кардиотренировки в неделю, вы наберете и 10 тыс шагов из интернетов и 150-300 тренировочных минут из ВОЗ. И это точно то, что про ЗОЖ без риска развалиться от собственного фанатизма.
Подвижность или гибкость, как и координация - зона активного влияния йоги - это уже дополнительные и необязательные скилы на пути к ЗОЖ. Но если вы это всё любите - круто, здорово, выполняйте!
Быстрота или реактивность - зона командных игр и тенниса - туда же, в доп функции. Но если они профилактируют вам малоподвижность - я лично буду требовать, чтобы вы играли в свой волейбол и футбол! Там и аэроб подтяните, кстати.
Стрессопротекция и психогигиена 💬 - то, как вы мыслите, определяет то, как вы живете. Мысли можно настроить самостоятельно в медитации. А можно с психологом. Здесь каждому свой путь. Лично я - объединяю и считаю это основой своего ЗОЖ. Ведь если в мыслях есть ценность - здоровье физическое и психическое, и есть понимание, как его достичь, а ещё есть понимание, что это путь, длиною в жизнь (а не коробка БАД или курс клизм) - минимизация вредных привычек и приобретение полезных станут понятными и ощутимыми целями, а ещё средствами к достижению хорошего самочувствия.
ПС: Своевременные чекапы 👨⚕️ - ЗОЖ, даже уровня Бог, увы - не гарантия сбоев в работе организма.
И не страховка от неблагоприятной генетики и вредного воздействия окружающей среды. Поэтому хорошо бы удостоверяться раз в 1-3 года у врача в том, что здоровье действительно в наличии, а если и потерялось, то там же и восстанавливать.
ППС: Хотела написать шпаргалку для моего маленького клуба слушателей-благотворителей из чата КАЖДЫЙ, где мы обсуждаем многое о здоровье с точки зрения наук о человеке, чаще в общем контексте, но и в личном тоже бывает. А получилось так хорошо, что решила публиковать для всех.