Часть 1: Веганство и mTOR
Мне поступил запрос - помочь разобраться, что же делать вегану с избытком углеводистой пищи на фоне недостатка аминокислот. Я могла бы ответить лично, а могу ответить и статьёй. Сделав выбор в пользу общественности, я сразу в предисловии указываю на то, что мои статьи, вообще все и эта тоже, не носят рекомендательный характер. Я пишу, потому что люблю писать, и по мнению многих моих читателей, у меня это здорово получается. Узнала что-то новое - пришла и рассказала. Никому ничего не навязывая и никого ни к чему не склоняя! Прошу это учесть и не обижаться на тотальный игнор несогласия.
Итак, я довольно подробно расписала механизм работы молекулярного комплекса mTOR, регулирующего скорость и качество протекания обменных процессов в клетке. Но для полноты восприятия картины не поленюсь и напомню, что у клетки есть 2 режима работы:
1) Изобилие - режим, в котором клетка быстро растёт, интенсивно функционирует, накапливает большое количество продуктов обмена, её жизненный цикл при этом короче, а вероятность мутации значительно выше.
2) Дефицит - режим, в котором клетка испытывает умеренный дефицит питательных и энергетических веществ, за счет чего учится их экономить и гораздо более качественно проводит ремонтные работы, пуская на вторичную переработку многие продукты обмена и утилизируя то, что больше не может понадобиться. В ближайшие недели опишу этот процесс подробнее. Режим дефицита опасен тем, что легко может перейти в режим истощения, что тоже нарушит нормальную жизнедеятельность клетки и может привести к различным сбоям в её работе, вплоть до гибели.
Важны оба режима. Тогда клетка будет жить полноценной жизнью, имея возможность как развиваться и функционировать, так и ремонтироваться и очищаться, что особенно важно для нейронов, например.
Переключение между режимами осуществляет mTOR. Для того, чтобы mTOR переключился в режим изобилия, необходимо, чтобы произошло одно или несколько событий:
- Повышение уровня инсулина в крови. Он повышается в ответ на поступление глюкозы в кровь и/или большого количества белка.
- Поступление в кровь большого количества аминокислоты Лейцин. Она содержится в молочной, мясной, бобовой (особенно в сое) и зерновой продукции. Причем значительно уровни лейцина в этих категориях продуктов не отличаются. Гораздо сильнее влияет количество продукта в тарелке и частота его приема, и тут лидирует молочная продукция и соевая, поэтому при подозрении в слишком изобильном питании первое, на что стоит обратить внимание - сколько молочной/соевой продукции вы употребляете.
- Употребление большого количества белка. Особенно в составе мяса, тк животный белок в принципе обладает активирующим (симпатотоническим) действием на нервную систему на уровне всего организма, и на mTOR (приход большого количества стройматериалов) на уровне клеток.
- Дробное питание. Чем чаще приём пищи, тем выше и дольше инсулин в крови, тем надежнее поставки питательных веществ в клетки, тем изобильнее жизнь клетки. Чем значительнее пауза между поставками питательных веществ в клетку, тем проще клетке ощутить дефицит и переключиться в режим стрессоустойчивости.
- Быстрая/мусорная еда. Содержит много калорий, но мало микроэлементов. Быстро всасывается, высоко поднимает инсулин, нарушает режим насыщение/голод и надежно отправляет клетку в режим засорения.
- Физические упражнения имеют интересное воздействие на mTOR, ускоряя обменные процессы, но снижая количество клеточного мусора и повышая стрессоустойчивость клетки. Может быть я об этом напишу подробнее.
В образе жизни вегана устраняются факторы риска по избытку животного и молочного белка и молочной продукции, как фактора высокого содержания лейцина. Практически невозможен факт употребления мусорной еды (фастфуд, кондитерка), т.к. 90% такой продукции содержит сухое молоко, а веганы это не употребляют. Остаётся позаботиться об устранении из рациона быстрой еды (хлопья, каши быстрого приготовления, рафинированная еда, полуфабрикаты) и снизить частоту приема пищи до 2-3 раз в день, что приведёт в норму уровень инсулина и даст mTOR возможность ГИБКО переключаться во время приема пищи на режим изобилия, и поэтому важно наедаться (!), а в пищевые паузы (от 3 часов) - на стрессоустойчивость и процессы самоочищения. При таком типе питания и усвоение дефицитных аминокислот будет в разы качественнее, ведь клетки будут уметь экономить и перерабатывать, и это важно понимать.
Занятия умеренной (средне- и низкоинтенсивные тренировки, йога) физической активностью будут поддерживать обменные процессы как клеток, так и всего организма на ещё более качественном уровне. Высокоинтенствные и/или силовые тренировки со значительным утомлением могут не подойти, тк для них необходимо большое количество употребляемого белка.
Если вы не веган, но вегетарианец (ово-, лакто-), и вас интересует гибкость mTOR, старайтесь не смешивать молочку, яйца и злаки+бобовые в одной тарелке, разнесите эти виды продуктов по разным приёмам пищи и хорошо разбавьте овощами и зеленью - это сделает более гибким mTOR в течение дня.
Вегетарианство
Все плюсы веганской диеты: изобилие растительной, богатой полезными веществами пищи, неагрессивное её действие на нервную систему и благотворное для микрофлоры, снижение рисков развития болезней, провоцируемых гиперкалорийностью в питании и качественное планирование рациона (без этого лучше и не начинать) дополняются ещё и повышенным, по сравнению с веганской диетой, содержанием ценного белка (яйца, молочка) и еще большим разнообразием рациона для вегетарианцев.
Средиземноморская диета, здоровое всеядное питание - если вы в принципе не употребляете быструю/мусорную пищу, кондитерские изделия и не питаетесь избыточно (гиперкалорийно), соблюдаете здоровый режим готовки, налегаете на овощи, фрукты и зелень, и при этом занимаетесь йогой или физическими упражнениями (не изматывающими) и держите приличные интервалы между приёмами пищи (3-8ч днем, 14-18 ночью) - вам вообще не очень нужно беспокоиться о лейцине, белке и избытке углеводов, всё будет прекрасно сгорать за сутки (и ночью всё в любом случае придёт в норму) и ни к каким последствиям не приведёт.
Если у вас нет привычки кусочничать, вы планируете свой рацион, не борщите с полуфабрикатами и не переедаете, ваше питание уже можно назвать здоровым. Даже если вы мясоед, вы можете спокойно питаться так, как привыкли, устраивая себе в неделю 2-3 вегетарианских/веганских дня. При отсутствии увлечения бодибилдингом и соблюдении фастинга (интервального питания) о недостатке аминокислот вам можно не переживать, а полезный эффект будет ощутим очень и очень скоро!
Это по клеточному обмену.
Часть 2: Веган и БЖУ
Белки
Начну сразу с незаменимых. Все незаменимые аминокислоты в растительной пище есть, правда некоторые дефицитны - лизин, метионин, триптофан.
Лизина мало в злаках , метионина в бобовых, триптофана мало везде. Поэтому если вы - веган, злаки и бобовые сочетайте в одной тарелке, принимайте курсами триптофан в аптечном варианте или в тех продуктах, которые его содержат (бананы, например) и учтите следующее - т.к. ваше питание низкобелковое, вам необходимо съедать больше пищи, чем употребляет всеядный человек (~ на 20%). На фоне этого может быть избыток азотистых соединений из белка, которые являются субстратом для образования свободных радикалов, и это токсично для тканей организма.
Что делать? Налегать на бобовые - их очень любят бактерии симбиотной микрофлоры, которые связывают азот. Заниматься физической активностью (только не на износ) - она даёт более качественный обмен белка в организме и, в добавок, будет прекрасным средством устранения лишней энергии, поступившей с увеличенным количеством углеводов.
Если вы вегетарианец, все незаменимые аминокислоты у вас в доступе. Фастинг сделает их ещё более легкоусвояемыми.
Жиры
Опасность для вегана в большом количестве пищи, содержащей омега 6, и обладающей провоспалительными свойствами, на фоне низкого содержания в пище омега 3, обладающей противовоспалительным эффектом. Что делать? Убрать из рациона масла, содержащие омега 6 (дешевые растительные, особенно подсолнечное), заменить их нейтральным оливковым (содержит омега 9, что хорошо для строительной функции жиров). Принимать доступные добавки омега 3 обязательно. Рыбий жир, разумеется, усваивается лучше, чем растительные аналоги. Ждать уменьшения воспалительных реакций минимум полгода - столько нужно, чтобы переустановить жировой обмен, снизить содержание субстрата для запуска воспаления (омега 6) и увеличить содержание субстрата для противовоспалительной химии организма (омега 3). Это серьёзный вопрос, и он касается не только веганов - избыток омега 6 на фоне дефицита омега 3 будет давать постоянное хроническое воспаление и ослаблять иммунитет и весь организм, поэтому с этим необходимо работать.
Углеводы
Разобрались, что если в питании снижен белок, уже минус риск вечного режима роста (mTOR), если отсутствует быстрая (полуфабрикаты) еда - ещё минус риск. Остались высокие содержания лейцина, и тут больше вопрос в сое и молочке, как в продуктах, занимающих приоритетные места по ежедневному потреблению, и у вегана средней полосы России это опасение тоже проходит мимо. Как и риск высокого инсулина на фоне большого количества углеводов - в теле, занимающимся физической активностью - это не проблема. Особенно, если эта физическая активность ежедневная, но не истощающая.
Проблема - мусорная еда, избыток "скрытой" в ней молочки, налегание на сою, как единственный источник белка, фитиновая кислота в составе бобовых и зерновых. Решение - фастинг (интервальное питание), умеренная, но регулярная двигательная активность, работа со стрессом и истощением, возможно, доп приём триптофана. Фитиновая кислота же опасна тем, что ухудшает всасываемость железа и кальция. Уменьшить её количество можно простой процедурой - замачиванием бобовых и зерновых на ночь.
Для микрофлоры важно разнообразие вашей углеводистой пищи. Чередуйте разные виды круп, овощей, фруктов и бобовых. Умеренно потребляйте орехи (в них много омега 6). Ферментируйте. И ваша микрофлора станет лучшим другом и соратником вашего здорового веганства.
Микроэлементы — витамины и минералы
Вегану, вегетарианцу и любому ЗОЖ-озабоченному важно употреблять в пищу на ежедневной основе зелень, овощи и фрукты! Это источник как микроэлементов и антиоксидантов для вашего тела, так и пищи для микрофлоры, которая имеет колоссальное значение для процесса переработки, всасывания, синтеза и детоксикации огромного количества веществ поступающих в составе пищи. Хотите статью про микрофлору и её функции, кстати? Моя любимая тема сейчас!
Что смущает, когда обычно смотришь на мужчину-вегана? Худоба. Смотрите глубже. Если у мужчины при этом чистая кожа, отсутствует или минимально акне, здоровый цвет лица, и под кожей тела очевиден адекватный мышечный корсет, которым этот мужчина может делать различные физические упражнения выше уровня обывателя - перед вами здоровый мужчина. 2 лишних килограмма к среднему для женщины весу - это хорошо, а вот недостаток - плохо. У мужчин - с точностью до наоборот: недобор в пару килограммов отлично скажется на активности мозга, репродуктивной функции и здоровье сосудов, а вот избыточный, даже в 2кг, вес - угроза вышеперечисленному.
Здоровое ли это питание?
Веганство - при должной усвояемости питательных веществ и здоровой микрофлоре - да. Главное условие - разнообразие продуктов, движение и спланированный рацион.
Вегетарианство - в большинстве случаев - да. Условия те же. Можно так построить образ жизни, составить рацион и организовать мониторинг собственного здоровья, чтобы быть стройным, здоровым и полным жизни вегетарианцем, это совершенно точно, но это не просто. И для того, чтобы вы лучше разобрались в этом вопросе, я пригласила на прямой эфир Леру Ванинскую - диетолога израильской школы нутрициологии, и она расскажет нам, как адаптировать веганство под запрос организма, проживающего на средних широтах Евразии.
О чем ещё хочу сказать. Друзья, не относитесь, пожалуйста, к предоставленной информации, как к жесткому своду правил. Достаточно быть на орбите, но не обязательно пролетать каждый оборот миллиметр в миллиметр. Гораздо важнее ваше внутреннее состояние!
И поэтому, если вам прямо сейчас хочется несанкционированного яблока - съешьте, чтобы завтра не сожрать гамбургер. Помните о правиле 20/80, и обязательно позволяйте себе эти 20% жизни, когда "ничто не истина и всё дозволено".
Отсутствие насилия важнее любых ЗОЖ-правил.
Врач ещё важнее! Поэтому если у вас есть рекомендации от вашего лечащего врача, особенно по поводу вашей же какой-то патологии - отталкивайтесь от них. И не считайте, пожалуйста, что если вы не на том питании, о котором я говорю, всё для вас теперь будет плохо.
Плохо, когда еда трансовая, когда голод эмоциональный, когда заедается боль и запивается усталость. Плохо кусочничать от скуки и безделья.
