Резонансное дыхание - путь к покою и творчеству
Мы продолжаем говорить о том, что было открыто тысячелетия назад традицией йоги и переоткрыто современной наукой в исследованиях высочайшего качества и доказательств:
- Lehrer, P. M., et al. (2020). Выводы: Дыхание на частоте 4.5-6.5 циклов/мин (резонансная частота) максимизирует амплитуду дыхательной синусовой аритмии (RSA) и вариабельность сердечного ритма (ВСР) → указывает на пиковую активацию вагуса.
- Снижение симптомов тревоги и ПТСР Brown, R. P., & Gerbarg, P. L. (2005) Выводы: Медленное ритмичное дыхание (включая резонансное) значительно снижает уровень кортизола и тревоги уже через 3 недели практики.
- Улучшение барорефлексной чувствительности и кровяного давления Joseph, C. N., et al. (2005). Выводы: Резонансное дыхание синхронизирует дыхательные колебания с барорефлексными циклами (≈10 сек), что улучшает регуляцию артериального давления.
- Модуляция активности мозга (ЭЭГ) Zaccaro, A., et al. (2018). Выводы: Медленное дыхание увеличивает мощность альфа-ритмов и синхронизацию тета-ритмов между лобными и лимбическими областями → состояние спокойной бдительности.
- Повышение оксигенации мозга и когнитивных функций · Busek, P., et al. (2005). Выводы: Резонансное дыхание улучшает кровоток в префронтальной коре (PFC) и повышает производительность при решении когнитивных задач.
Сегодня будем говорить о том, как 5-10 минут не сложных дыхательных упражнений, выполняемых на регулярной основе, наладят вегетативный баланс вашего организма, а ещё помогут вам улучшить качество вашего мышления, реагирования и эмоционирования через резонанс ритмов дыхания и сердцебиения.
Что такое "резонансное дыхание"?
Это дыхание с частотой примерно 4.5-6 полных дыхательных циклов в минуту.
Почему именно этот ритм?
Абзац повышенной сложности (!!!)
Синхронизация: При этой частоте дыхательные колебания давления в грудной клетке и связанные с ними изменения активности вагуса идеально синхронизируются с естественными колебаниями артериального давления (барорефлекторные циклы, которые тоже имеют период около 10 секунд). Возникает явление резонанса - небольшие ритмичные воздействия (дыхание) вызывают максимально возможный отклик в системе (амплитуда RSA и ВСР).
Таким образом, дыхание, при котором длительность одного дыхательного цикла равна 10-12 секундам создает такие условия в кардиореспираторной системе, что происходит мощная активация вагуса (блуждающего нерва, главного нерва парасимпатической нервной системы), что мы можем объективно увидеть по возросшей вариабельности сердечного ритма (ВСР).
ВСР - это разница в частоте сердечных сокращений на вдохе и на выдохе, и чем она выше, тем больше в это вклад вагуса. Соответственно, чем выше ВСР, тем выше активность парасимпатической нервной системы, ответственной за восстановление организма после стресса.
Резонансное дыхание активирует вагус
Если у вас случился нервный тик или приступ тревоги во время прочтения прошлого абзаца, просто забудьте его, он для моих давних читателей и для моих студентов, любящих глубину погружения и подробности.
Запомните следующее: существует определенный ритм дыхания, который способен вывести организм из состояния стрессовой активации и ввести в состояние активного восстановления на фоне полного душевного покоя примерно за 5-10 минут практики. Происходит это за счет активации блуждающего нерва (он же вагус), который и отвечает за полную репарацию и реставрацию поврежденных стрессом организма (на уровне физики) и процессов мышления (на уровне психики).
Куда стучится активированный вагус?
🧠 Гипоталамус - центр управления потребностями, иммунитетом, гормонами и нейропроцессами за пределами сознательной деятельности. Здесь вагус останавливает активность симпатической нервной системы и оси напряжения (КРГ-АКТГ-кортизол) и этим прекращает стрессовое реагирование (как острое, так и хроническое), которое может сильно затянуться даже тогда, когда проблема решена и вопрос закрыт.
🧠 Серотониновая система - центр управления болью и негативными эмоциями.
Вагус регулирует его работу так, что уменьшается тонус скелетных мышц, снижается болевая чувствительность и уменьшается уровень негативных эмоций. Становится спокойнее, расслабленнее и сосредоточеннее.
🧠 Миндалина - тревожная кнопка мозга, которую я подробно описала в прошлой части. Так вот вагус тоже умеет ее притормаживать.
🧠 Префронтальная кора - центр стратегического, аналитического, обобщающего, произвольного и творческого мышления. Пока человек в стрессе, его префронтальная кора атакована кортизолом, но как только наступают условия для активации вагуса, в ПФК повышается уровень нейромедиатора ГАБА, и это делает ее более устойчивой к вредным эффектам кортизола, а мышление делает более структурным, медленным и упорядоченным. Таким образом, в префронтальной коре (ПФК) ГАБА способствует снижению "ментального шума" и улучшению когнитивного контроля над эмоциями.
Краткосрочные и долгосрочные эффекты практики
Итак, мы многое изучили и хотим свести в один ряд все эффекты практики резонансного дыхания в течение 5-10 мин:
- Повышение ВСР - за счет активации блуждающего нерва и режима восстановления организма.
- Внутренний покой - через повышение ГАБА и серотонина в подкорковых структурах и префронтальной коре головного мозга, что здесь и сейчас снижает стрессовое реагирование и настраивает всю систему на ясность, равностность, собранность и глубокие мыслительные процессы.
- Устойчивость к эффектам кортизола - выключив рубильник с кортизолом, мы сразу же даем возможность утомленной нервной системе и истощенному организму начать себя ремонтировать, через снижение мышечного тонуса и повышение парасимпатической активности.
Терапия тревожности
Наступает тогда, когда мы выполняем практику регулярно, на протяжении нескольких недель. В этом случае мы держим выработку кортизола на базовом уровне и не даем ему повышаться, что позволяет мозгу восстановить все свои рецепторы и связи, ранее поврежденные именно кортизолом, начать более эффективно подавлять тревожную амигдалу и рулить процессами мышления и памяти на совершенно иных уровнях качества!
А ещё повышаем чувствительность и активность самого вагуса, что в разы увеличивает восстановительные процессы организма, и это особенно нужно тем, кто "перевалил" за 40 лет собственной жизни.
Таким образом, регулярная практика - путь к реальному снижению кортизола: систематическое выполнение (например, 2 раза в день по 10 мин) тренирует вашу стресс-реактивную систему. Постепенно базальный уровень кортизола снижается, вагусный тонус повышается, и ГАМКергическая система укрепляется, делая вас устойчивее к стрессу в долгосрочной перспективе.
Так и че делать то, Ксюша?
Наиболее эффективными для активации вагуса и соответствующих описанных выше эффектов нужно и попасть в резонанс и растянуть выдох. Протокол прост как валенок: 5-10 мин дыхания с ритмом 4 сек вдох и 6-8 сек выдох. Можно сидя, если далее нужно мышление или самонаблюдение, можно лежа, если далее по плану глубокое расслабление или сон.
В следующих сериях вы узнаете о эффектах Нади Шодханы и получите конкретные рекомендации по тем или иным практикам, актуальным для тех или иных жизненных ситуаций.
Лайк, репост, комментарий, спасибо, Ксюша.
#КсенияШатскаяСтатья
Мы продолжаем говорить о том, что было открыто тысячелетия назад традицией йоги и переоткрыто современной наукой в исследованиях высочайшего качества и доказательств:
- Lehrer, P. M., et al. (2020). Выводы: Дыхание на частоте 4.5-6.5 циклов/мин (резонансная частота) максимизирует амплитуду дыхательной синусовой аритмии (RSA) и вариабельность сердечного ритма (ВСР) → указывает на пиковую активацию вагуса.
- Снижение симптомов тревоги и ПТСР Brown, R. P., & Gerbarg, P. L. (2005) Выводы: Медленное ритмичное дыхание (включая резонансное) значительно снижает уровень кортизола и тревоги уже через 3 недели практики.
- Улучшение барорефлексной чувствительности и кровяного давления Joseph, C. N., et al. (2005). Выводы: Резонансное дыхание синхронизирует дыхательные колебания с барорефлексными циклами (≈10 сек), что улучшает регуляцию артериального давления.
- Модуляция активности мозга (ЭЭГ) Zaccaro, A., et al. (2018). Выводы: Медленное дыхание увеличивает мощность альфа-ритмов и синхронизацию тета-ритмов между лобными и лимбическими областями → состояние спокойной бдительности.
- Повышение оксигенации мозга и когнитивных функций · Busek, P., et al. (2005). Выводы: Резонансное дыхание улучшает кровоток в префронтальной коре (PFC) и повышает производительность при решении когнитивных задач.
Сегодня будем говорить о том, как 5-10 минут не сложных дыхательных упражнений, выполняемых на регулярной основе, наладят вегетативный баланс вашего организма, а ещё помогут вам улучшить качество вашего мышления, реагирования и эмоционирования через резонанс ритмов дыхания и сердцебиения.
Что такое "резонансное дыхание"?
Это дыхание с частотой примерно 4.5-6 полных дыхательных циклов в минуту.
Почему именно этот ритм?
Абзац повышенной сложности (!!!)
Синхронизация: При этой частоте дыхательные колебания давления в грудной клетке и связанные с ними изменения активности вагуса идеально синхронизируются с естественными колебаниями артериального давления (барорефлекторные циклы, которые тоже имеют период около 10 секунд). Возникает явление резонанса - небольшие ритмичные воздействия (дыхание) вызывают максимально возможный отклик в системе (амплитуда RSA и ВСР).
Таким образом, дыхание, при котором длительность одного дыхательного цикла равна 10-12 секундам создает такие условия в кардиореспираторной системе, что происходит мощная активация вагуса (блуждающего нерва, главного нерва парасимпатической нервной системы), что мы можем объективно увидеть по возросшей вариабельности сердечного ритма (ВСР).
ВСР - это разница в частоте сердечных сокращений на вдохе и на выдохе, и чем она выше, тем больше в это вклад вагуса. Соответственно, чем выше ВСР, тем выше активность парасимпатической нервной системы, ответственной за восстановление организма после стресса.
Резонансное дыхание активирует вагус
Если у вас случился нервный тик или приступ тревоги во время прочтения прошлого абзаца, просто забудьте его, он для моих давних читателей и для моих студентов, любящих глубину погружения и подробности.
Запомните следующее: существует определенный ритм дыхания, который способен вывести организм из состояния стрессовой активации и ввести в состояние активного восстановления на фоне полного душевного покоя примерно за 5-10 минут практики. Происходит это за счет активации блуждающего нерва (он же вагус), который и отвечает за полную репарацию и реставрацию поврежденных стрессом организма (на уровне физики) и процессов мышления (на уровне психики).
Куда стучится активированный вагус?
🧠 Гипоталамус - центр управления потребностями, иммунитетом, гормонами и нейропроцессами за пределами сознательной деятельности. Здесь вагус останавливает активность симпатической нервной системы и оси напряжения (КРГ-АКТГ-кортизол) и этим прекращает стрессовое реагирование (как острое, так и хроническое), которое может сильно затянуться даже тогда, когда проблема решена и вопрос закрыт.
🧠 Серотониновая система - центр управления болью и негативными эмоциями.
Вагус регулирует его работу так, что уменьшается тонус скелетных мышц, снижается болевая чувствительность и уменьшается уровень негативных эмоций. Становится спокойнее, расслабленнее и сосредоточеннее.
🧠 Миндалина - тревожная кнопка мозга, которую я подробно описала в прошлой части. Так вот вагус тоже умеет ее притормаживать.
🧠 Префронтальная кора - центр стратегического, аналитического, обобщающего, произвольного и творческого мышления. Пока человек в стрессе, его префронтальная кора атакована кортизолом, но как только наступают условия для активации вагуса, в ПФК повышается уровень нейромедиатора ГАБА, и это делает ее более устойчивой к вредным эффектам кортизола, а мышление делает более структурным, медленным и упорядоченным. Таким образом, в префронтальной коре (ПФК) ГАБА способствует снижению "ментального шума" и улучшению когнитивного контроля над эмоциями.
Краткосрочные и долгосрочные эффекты практики
Итак, мы многое изучили и хотим свести в один ряд все эффекты практики резонансного дыхания в течение 5-10 мин:
- Повышение ВСР - за счет активации блуждающего нерва и режима восстановления организма.
- Внутренний покой - через повышение ГАБА и серотонина в подкорковых структурах и префронтальной коре головного мозга, что здесь и сейчас снижает стрессовое реагирование и настраивает всю систему на ясность, равностность, собранность и глубокие мыслительные процессы.
- Устойчивость к эффектам кортизола - выключив рубильник с кортизолом, мы сразу же даем возможность утомленной нервной системе и истощенному организму начать себя ремонтировать, через снижение мышечного тонуса и повышение парасимпатической активности.
Терапия тревожности
Наступает тогда, когда мы выполняем практику регулярно, на протяжении нескольких недель. В этом случае мы держим выработку кортизола на базовом уровне и не даем ему повышаться, что позволяет мозгу восстановить все свои рецепторы и связи, ранее поврежденные именно кортизолом, начать более эффективно подавлять тревожную амигдалу и рулить процессами мышления и памяти на совершенно иных уровнях качества!
А ещё повышаем чувствительность и активность самого вагуса, что в разы увеличивает восстановительные процессы организма, и это особенно нужно тем, кто "перевалил" за 40 лет собственной жизни.
Таким образом, регулярная практика - путь к реальному снижению кортизола: систематическое выполнение (например, 2 раза в день по 10 мин) тренирует вашу стресс-реактивную систему. Постепенно базальный уровень кортизола снижается, вагусный тонус повышается, и ГАМКергическая система укрепляется, делая вас устойчивее к стрессу в долгосрочной перспективе.
Так и че делать то, Ксюша?
Наиболее эффективными для активации вагуса и соответствующих описанных выше эффектов нужно и попасть в резонанс и растянуть выдох. Протокол прост как валенок: 5-10 мин дыхания с ритмом 4 сек вдох и 6-8 сек выдох. Можно сидя, если далее нужно мышление или самонаблюдение, можно лежа, если далее по плану глубокое расслабление или сон.
В следующих сериях вы узнаете о эффектах Нади Шодханы и получите конкретные рекомендации по тем или иным практикам, актуальным для тех или иных жизненных ситуаций.
Лайк, репост, комментарий, спасибо, Ксюша.
#КсенияШатскаяСтатья
