Что же! Месяц, как мы с вами по понедельникам разбираемся в премудростях разных дыхательных техник йоги парасимпатического толка. Настало время выдать вам протоколы и дождаться обратной связи!
Вспомним разные дыхательные техники и их спецэффекты:
🌬️ Носовое дыхание - в любом режиме, но с фиксацией внимания на процессах дыхания в носовых ходах. Дает возможность настроить лимбическую систему, оттормозить амигдалу и активировать гиппокамп, синхронизировать их ритмы и тем снизить фоновую тревожность, а зато повысить ясность, собранность и равностность восприятия. Это делает ум расслабленно любопытным и готовым к медитации, например, или качественным мыслительным процессам.
Как дышать: носом, фиксируя внимание на воздухе в носовых ходах, 5-15 минут, можно ежедневно.
🌬️ Резонансное дыхание 5/5 (4.5-6 циклов в минуту, вдох равен выдоху) или 4:6/4:8 (4.5-6 циклов в минуту, выдох длиннее вдоха, более выраженный парасимпатический эффект) - дает самую быструю и мощную активацию блуждающего нерва, что объективно видно по изменению вариабельности сердечного ритма. Актуально при хроническом стрессе, истощении, выгорании, выраженном утомлении и нетяжелой депрессии, способствует оттормаживанию тревожности и активации восстановительных процессов на физическом и психическом уровне.
Как дышать: 5/5, 4/6 или 4/8 (4.5-6 циклов в минуту) 5-15 минут. Равный цикл если нужно сосредоточиться и прояснить ум, растянутый выдох - если актуальнее восстановление и отдых.
🌬️ Нади Шодхана - попеременное дыхание разными ноздрями, выравнивающее активность левого и правого полушарий мозга. Дает более объемное и разнообразное мышление и возможность более творчески решить сложный вопрос.
Как дышать: Дышать попеременно левой и правой ноздрей. Одним пальцем (например, большим левой руки) зажимаете левую ноздрю, а безымянным (той же руки) - правую. По очереди! И меняете ноздрю после вдоха.
Вдох через левую (правая закрыта) - выдох через правую (левая закрыта) - вдох через правую (левая закрыта) - выдох через левую (правая закрыта) - вдох через левую (правая закрыта) и так далее.
И так дышим 5-15 минут, затем медитируем или разворачиваем масштабный мыслительный процесс.
А если я хочу несколько техник за раз?
Да пожалуйста! Два совета:
- если вам нужен активный мозг, например, для медитации - начинайте с простых (носовое) и заканчивайте сложными (Нади Шодхана с ритмом 4/8)
- если вы намерены дыханием подготовить себя к расслаблению - начинайте со сложных (Нади Шодхана) и уходите на простое (носовое)
- На каждую модификацию ритма берите 5-10 минут
Противопоказания
Да нет их особо. Так как выраженных физиологических сдвигов техники не вызывают и ресурсозатратной адаптации к себе не требуют. С техникой тоже сильно не ошибешься, а эффект можно заметить, только если быть к себе внимательным. Это как с хорошим человеком поговорить, только с доказательными эффектами :)
Но не стоит, всё же, давать эти техники с лицам с диагностированными психическими расстройствами психотического уровня.
Про мой самый любимый момент в практике
Тут уже чисто субъективно и вовсе не научно. Не пропустите бурю тонких переживаний на каждой смене ритма, но особенно при переходе со сложного к естественному ритму дыхания. То, как счастлив мозг забрать бразды правления над дыханием в свои автоматические лапки - не сравнить ни с чем! Но увидит это только истинный и преданный практике йогин!
Когда практиковать?
Наверное, вы уже поняли. В зависимости от запроса этими техниками можно привести себя как к бодрой, но расслабленной собранности, так и к глубокому расслаблению. Поэтому экспериментируйте! И обязательно делитесь впечатлениями!
Я безусловно проверила всё, о чем написала, как на себе, так и на нескольких фокус-группах от 10 до 90 человек! Ссылки на исследования тоже привела в предыдущих частях. Ваше мнение тоже очень важно для нас!
Доброй практики 🙏
Вспомним разные дыхательные техники и их спецэффекты:
🌬️ Носовое дыхание - в любом режиме, но с фиксацией внимания на процессах дыхания в носовых ходах. Дает возможность настроить лимбическую систему, оттормозить амигдалу и активировать гиппокамп, синхронизировать их ритмы и тем снизить фоновую тревожность, а зато повысить ясность, собранность и равностность восприятия. Это делает ум расслабленно любопытным и готовым к медитации, например, или качественным мыслительным процессам.
Как дышать: носом, фиксируя внимание на воздухе в носовых ходах, 5-15 минут, можно ежедневно.
🌬️ Резонансное дыхание 5/5 (4.5-6 циклов в минуту, вдох равен выдоху) или 4:6/4:8 (4.5-6 циклов в минуту, выдох длиннее вдоха, более выраженный парасимпатический эффект) - дает самую быструю и мощную активацию блуждающего нерва, что объективно видно по изменению вариабельности сердечного ритма. Актуально при хроническом стрессе, истощении, выгорании, выраженном утомлении и нетяжелой депрессии, способствует оттормаживанию тревожности и активации восстановительных процессов на физическом и психическом уровне.
Как дышать: 5/5, 4/6 или 4/8 (4.5-6 циклов в минуту) 5-15 минут. Равный цикл если нужно сосредоточиться и прояснить ум, растянутый выдох - если актуальнее восстановление и отдых.
🌬️ Нади Шодхана - попеременное дыхание разными ноздрями, выравнивающее активность левого и правого полушарий мозга. Дает более объемное и разнообразное мышление и возможность более творчески решить сложный вопрос.
Как дышать: Дышать попеременно левой и правой ноздрей. Одним пальцем (например, большим левой руки) зажимаете левую ноздрю, а безымянным (той же руки) - правую. По очереди! И меняете ноздрю после вдоха.
Вдох через левую (правая закрыта) - выдох через правую (левая закрыта) - вдох через правую (левая закрыта) - выдох через левую (правая закрыта) - вдох через левую (правая закрыта) и так далее.
И так дышим 5-15 минут, затем медитируем или разворачиваем масштабный мыслительный процесс.
А если я хочу несколько техник за раз?
Да пожалуйста! Два совета:
- если вам нужен активный мозг, например, для медитации - начинайте с простых (носовое) и заканчивайте сложными (Нади Шодхана с ритмом 4/8)
- если вы намерены дыханием подготовить себя к расслаблению - начинайте со сложных (Нади Шодхана) и уходите на простое (носовое)
- На каждую модификацию ритма берите 5-10 минут
Противопоказания
Да нет их особо. Так как выраженных физиологических сдвигов техники не вызывают и ресурсозатратной адаптации к себе не требуют. С техникой тоже сильно не ошибешься, а эффект можно заметить, только если быть к себе внимательным. Это как с хорошим человеком поговорить, только с доказательными эффектами :)
Но не стоит, всё же, давать эти техники с лицам с диагностированными психическими расстройствами психотического уровня.
Про мой самый любимый момент в практике
Тут уже чисто субъективно и вовсе не научно. Не пропустите бурю тонких переживаний на каждой смене ритма, но особенно при переходе со сложного к естественному ритму дыхания. То, как счастлив мозг забрать бразды правления над дыханием в свои автоматические лапки - не сравнить ни с чем! Но увидит это только истинный и преданный практике йогин!
Когда практиковать?
Наверное, вы уже поняли. В зависимости от запроса этими техниками можно привести себя как к бодрой, но расслабленной собранности, так и к глубокому расслаблению. Поэтому экспериментируйте! И обязательно делитесь впечатлениями!
Я безусловно проверила всё, о чем написала, как на себе, так и на нескольких фокус-группах от 10 до 90 человек! Ссылки на исследования тоже привела в предыдущих частях. Ваше мнение тоже очень важно для нас!
Доброй практики 🙏
