Шпагат - это амплитуда, и в шпагат можно попасть с трех сторон.
1) Можно шпагат тянуть. Лечь и лежать, терпеть боль, просить кого-то надавить на вас, провисать и бесконтрольно разваливаться … в общем, быть участником тайного БДСМ-клуба по стрейч-интересам. Что на выходе?
Если повезет - пассивная амплитуда шпагата. Это когда вы на полу можете изобразить шпагат, а в воздухе - нет.
Если не повезет - травма сустава, сухожилия или связки. Возможно, и не одной.
Что при этом тренируется?
- Нервная система тренируется терпеть и игнорировать боль, а ещё не включать защитные рефлексы.
- Мышцы, связки и сухожилия не тренируются вообще.
- Суставы теряют свою стабильность.
Риск травмы при таких тренировках высокий и очень высокий. «Зато» приобрести такой «шпагат» можно быстро, буквально за несколько месяцев.
2) Можно шпагат закачать. Но! Качать придется не с весом и не в зале. Качать придется в эксцентрическом режиме - это когда мышца учится держать нагрузку растягиваясь. То есть, толщина мышцы должна увеличиться настолько, чтобы выдержать вес ноги под растягивающим воздействием и сохранить контроль головы над этой мышцей. Это сложнее, чем накачать столько же мышц в зале гантелью☝️ и это требует специальных - амплитудно-силовых - упражнений.
Что на выходе?
Шпагат на полу, шпагат на стене, шпагат в воздухе, шпагат в вакууме и даже во сне - шпагат. Потому что такой шпагат - это навык, а не разболтанность ОДА.
Что при этом тренируется?
- нервная система учится выполнять шпагат мышцами, а не чем попало.
- мышцы работают в силовом диапазоне, а значит, увеличивают свою массу, но это все равно не будет так, как у бодибилдеров, потому что не такой протокол силы, как для наращивания мяса. Вы же знаете, что для наращивания силы и для наращивания объема мышц используются разные протоколы?
- суставы, сухожилия и связки тоже тренируются и поэтому утолщаются, то есть, укрепляются.
Риск травмы при таких тренировках минимальный. Скорость приобретения шпагата не высокая.
3) Можно шпагат сначала подготовить, а потом закачать. Подготовка заключается в том, что перед упражнениями на силу проводится ряд упражнений на повышение пассивной амплитуды мышцы. Это позволяет снять защитно-предохранительные рефлексы на время тренировки и зайти глубже в амплитуду, чтобы там силу и проработать. Здесь хороши такие приемы как субмаксимальная динамическая растяжка, флоссинг и ПИР, и они позволяют ускорить общий процесс приобретения шпагата, а ещё сделать его более приятным для пользователя.
Все остальные бонусы теже, что и во втором пункте.
Как быть с тем, что ноги разные?
Забить болт. Это связано с тем, что мы (люди) по-разному используем правую и левую половины тела. И поэтому одна из них более подвижная, а вторая более опорная. Если вы не педант - просто забейте и тренируйтесь в удовольствие. Если вы педант - попробуйте повзрослеть (психологически), и вам тоже станет пофигу.
Шпагат - это прогиб или это тбс?
Это у всех по-разному. Используйте все, что можете раскачать и развить.
Шпагат - это больно?
Если идти первым путем - да.
Если вторым и третьим - то будет тяжело и будет крепатура, но больно не будет.
Упражнения для шпагата - это силовая тренировка?
Если идти первым путем - нет, нет и нет!
Если вторым и третьим - да, да и да!
А теперь самое главное - ПРАКТИКА! Анну Реневу в студию!🤸
