Шпагат — это про амплитуду. И добиться его можно тремя разными способами.
Шпагат здорового человека
1. Шпагат через «терпи и лежи»
Один из самых распространённых подходов — это просто тянуть. Лечь, затаить дыхание, терпеть боль, позволить кому‑то надавить, провисать в растяжке, отключать голову… Клуб для тех, кто находит вызов в преодолении физических пределов через боль.
Что на выходе?
В лучшем случае — пассивный шпагат: на полу выглядит красиво, но стоит поднять ногу — всё пропадает.
В худшем — травмы: связки, сухожилия, суставы могут не выдержать. Иногда — сразу всё вместе.
Что тренируется?
Нервная система учится терпеть боль и подавлять защитные рефлексы.
Мышцы, сухожилия и связки почти не вовлекаются.
Суставы теряют стабильность.
Риски: высокие. Скорость результата:быстрая, но ненадёжная.
2. Шпагат через силу
Второй способ — это закачать шпагат. Нет, не в зале и не с гантелями. Речь о эксцентрической нагрузке, когда мышцы работают на растяжении, сопротивляясь и удерживая вес конечности.
Что на выходе?
Настоящий шпагат: на полу, у стены, в воздухе и даже во сне.
Это не просто поза — это освоенный и контролируемый двигательный навык.
Что тренируется?
Нервная система управляет движением через мышцы.
Мышцы растут, но не как у бодибилдеров — потому что цель другая: сила в амплитуде.
Суставы, связки и сухожилия укрепляются и утолщаются.
Риски: минимальные. Скорость результата: медленная, но стабильная.
3. Шпагат с умом: сначала подготовить, потом закачать
Самый продуманный путь. Сначала повышаем пассивную амплитуду — чтобы снять защитные рефлексы. Затем — прокачиваем силу в этой новой амплитуде.
Как готовить:
Субмаксимальная динамическая растяжка
Флоссинг
ПИР (постизометрическая релаксация)
Эти техники позволяют увеличить подвижность, сделать тренировку безопаснее и комфортнее, а прогресс — быстрее. Все плюсы из второго подхода сохраняются.
Часто задаваемые вопросы:
— А если одна нога тянется лучше другой?
Это нормально. У всех людей одна нога — «двигательная», вторая — «опорная». Если не педант — просто забейте. Если педант — повзрослейте и… тоже забейте.
— Шпагат — это прогиб в пояснице или раскрытие тазобедренных?
И то, и другое. Работайте с тем, что у вас ограничено, и улучшайте всё, что можете.
— Шпагат — это больно?
Если тянуть «на терпение» — да, это больно. Если развивать силу и работать с амплитудой — будет тяжело, будет крепатура, но не будет боли.
— Упражнения на шпагат — это силовая тренировка?
В первом подходе — нет. Во втором и третьем — да, однозначно!
И теперь — главное!
Теория — ничто без практики. Поэтому — вперёд на коврик! Анну Реневу в студию!